Hít đất là một bài tập thể dục đơn giản và được nhiều người lựa chọn để tập luyện nhằm lên cơ bắp và nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên các bạn đã biết hít đất tăng cơ gì hay cách thực hiện hít đất đúng là như thế nào chưa? Để giải đáp những thắc mắc này hãy cùng wufmuseum.org tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
I. Hít đất tăng cơ gì? Tác dụng của hít đất với sức khỏe
1. Hít đất tác dụng đến cơ
Hít đất là một bài tập được các bạn nam tập luyện để tăng cơ bắp và săn chắc cơ thể. Vậy hít đất lên cơ gì?
Nếu bạn thực hiện đúng bài hít đất thì các nhóm cơ sẽ được tác dụng chính là:
- Nhóm cơ ngực gồm cơ ngực chính và cơ ngực nhỏ.
- Nhóm cơ vai gồm cơ delta lớn và cơ delta nhỏ.
- Cơ lưng trên và cơ lưng giữa, bao gồm cả những cơ lớn nằm ở lưng trên, cơ trám và cơ thang.
- Bắp tay, phía trước của cánh tay
- Cơ tam đầu, phía sau của cánh tay trên.
- Cơ răng trước, nằm ở phía bên của ngực bên dưới cánh tay trên.
Ngoài ra nếu bạn kết hợp thêm cả động tác plank thì cơ thân dưới cũng sẽ được tác dụng đến:
- Cơ lưng dưới
- Cơ bụng, cơ vùng trung tâm
- Cơ mông gồm cơ mông lớn, cơ mông vừa và cơ mông nhỏ
- Cơ chân gồm cơ gập gối, cơ tứ đầu, bắp chân và cơ ống chân.
Có thể thấy hít đất chính là một bài tập tổng hợp có sự tham gia của nhiều nhóm cơ vậy nên hãy tập hít đất thường xuyên nhé bạn sẽ có một cơ thể săn chắc.
2. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Khi bạn hít đất là hoạt động của nhiều nhóm cơ trong đó có các cơ lớn thì tim sẽ phải làm việc tích cực hơn để cung cấp máu và oxy đến mô cơ để duy trì hoạt động. Vậy nên sức khỏe tim mạch được nâng cao và cải thiện hơn.
Theo nhiều nghiên cứu đưa ra thì nam giới nếu có khả năng hít đất 40 lần liên tiếp sẽ giảm được nguy cơ nhồi máu cơ tim và bệnh tim mạch thấp hơn 96% so với nam giới chỉ chống đẩy được ít hơn 10 lần.
3. Sản sinh hormone tăng trưởng
Theo nhiều nghiên cứu thì trong quá trình hít đất cơ bắp sản sinh ra một lượng hormone tăng trưởng hay còn gọi là HGH (Human Growth Hormone). Đây là loại hormone có nhiệm vụ xây dựng và phát triển cơ bắp, tái tạo và phục hồi cơ, hỗ trợ giảm cân,..
Vì thế hãy thường xuyên luyện tập hít đất để sản sinh HGH giúp tăng cường sức khỏe một cách tốt nhất nhé!
4. Giảm nguy cơ chấn thương
Hít đất là bài tập giúp bạn xây dựng cơ bắp không bị dồn áp lực lên hông và cột sống vậy nên khi thực hiện hít đất đúng cách bạn có thể giảm triệu chứng đau lưng hiệu quả.
Bên cạnh đó khi hít đất cơ vai thường xuyên tác động trực tiếp vì thế bạn có thể giúp cơ vai tránh được những tổn thương, hạn chế đau nhức.
5. Giúp cơ thể linh hoạt và hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Khi hít đất tất cả các cơ được tác động, cơ thể sẽ săn chắc và các nhóm cơ sẽ được kéo căng từ đó cơ thể bạn sẽ dẻo dai và di chuyển linh hoạt hơn.
Bên cạnh đó, động tác hít đất sẽ giúp đốt cháy nhiều calo, có thể là nhiều hơn các động tác gập bụng thông thường. Vì vậy, đây được xem là một phương pháp giảm cân rất hiệu quả.
6. Tăng cường sản xuất testosterone
Một trong những lợi ích to lớn mà hít đất mang đến cho nam giới chính là khả năng gia tăng lượng hormone testosterone hiệu quả. Đây là một hormone rất quan trọng với phái mạnh tham gia vào hầu hết chức năng quan trọng như sinh lý, sinh sản, mật độ xương và khối lượng cơ bắp.
Và kể từ tuổi 30 trở đi lượng hormone testosterone giảm dần nên hít đất có thể là một biện pháp tốt để sản sinh ra hormone này đấy!
7. Chống loãng xương
Cũng như các bài tập thể thao khác hít đất cũng có khả năng gia tăng mật độ xương của bạn giúp chống loãng xương chắc khỏe hơn. Vì thế hãy rèn luyện hít đất thường xuyên để tránh được vấn đề về xương khớp đặc biệt khi lớn tuổi.
8. Giảm căng thẳng và stress
Hít đất giúp cơ thể kích thích sản sinh ra hormone endorphin. Hormone này giúp bạn thấy vui vẻ và yêu đời hơn, tránh được cảm giác mệt mỏi. Vậy để giảm căng thẳng trong công việc bạn nên tập luyện hít đất thường xuyên nhé!
II. Bài tập hít đất hiệu quả nhất
1. Hít đất với bức tường
Đây là một bài tập hít đất cơ bản phù hợp với người mới bắt đầu tập luyện hít đất. Bài tập hít đất này sẽ giúp bạn tác động được vào cánh tay, vai, ngực. Bài tập được thực hiện như sau:
- Thực hiện đứng cách một bức tường khoảng hơn một sải tay, đặt hai chân rộng bằng vai.
- Hai tay đưa lên ngang vai, người ngả về phía bức tường, hai cánh tay đặt lên tường và mở rộng bằng vai.
- Thực hiện hít vào, khuỷu tay tiến hành gập lại để cơ thể được đưa về phía tường. Giữ tư thế luôn thẳng bằng cách siết chặt cơ trung tâm và cơ mông.
- Dùng lực của cánh tay để đẩy cơ thể ra khỏi bức tường và tay vẫn giữ nguyên trên tường.
- Nên thực hiện động tác này trong 3 hiệp mỗi hiệp 12 cái.
2. Hít đất chuẩn cơ bản
Bài tập hít đất cơ bản chuẩn này phát triển cơ ngực là chính vì thế nếu thực hiện đúng bạn sẽ có một “body 6 múi’ đấy!
- Giữ thân người thẳng, chân duỗi thẳng nâng hông lên sao cho gót chân đến vai tạo thành đường thẳng không quá cao, không thấp quá.
- Hạ người xuống từ từ có kiểm soát.
- Mở rộng khuỷu tay cơ thể hạ xuống khi nào cho ngực chạm gần sàn thì ép xương bả vai đẩy lại người lên vị trí cũ.
- Bạn nên thực hiện động tác này 3 hiệp mỗi hiệp 12 cái.
3. Hít đất mở rộng cánh tay
Bài tập hít đất mở rộng cánh tay là bài tập tác động vào cơ ngực và vai. Với kiểu hít đất này hai tay bạn sẽ dang rộng và đặt cách xa hơn bài tập chuẩn. Thực hiện động tác này như sau:
- Bắt đầu ở tư thế plank nhưng hai tay dang rộng hơn vai.
- Sau đó bạn hạ thấp cơ thể, căng cơ, giữ lưng phẳng đến khi ngực chạm sàn.
- Khuỷu tay mở rộng ra để đẩy cơ thể ra khỏi sàn trở về tư thế đầu.
- Bài tập này khá đơn giản vì thế bạn có thể tập mỗi lần 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái nhé!
4. Hít đất kiểu người nhện
Hít đất kiểu người nhện là bài tập hít đất yêu cầu độ khó cao tác động đến cơ ngực ở nam và vòng 1 ở nữ bên cạnh đó nó còn giúp bắp tay săn chắc và khỏe hơn. Bạn sẽ thực hiện bài hít đất này như sau:
- Bước đầu thực hiện tương tự như hít đất truyền thống, khi hạ xuống thì không vội nâng người mà chuyển động chân vuông góc với thân người và chuyển trọng tâm qua 1 chân.
- Thả chân về vị trí ban đầu, tiếp tục nâng lên và hạ xuống thực hiện tương tự như chân còn lại.
- Lặp lại động tác khoảng 12 lần với 3 hiệp trong 1 lần tập.
III. Một số lưu ý khi hít đất
Hít đất là một bài tập không quá khó tuy nhiên nhiều người tập hít đất hay mắc phải các lỗi cơ bản sau dễ khiến cơ của bạn không tăng được mà còn có thể khiến bạn bị đau nhức người:
- Nên khởi động trước khi tập vì nó giúp bạn giảm được chấn thương hiệu quả.
- Nguyên tắc thở khi hít đất chính là xuống thì hít vào và đẩy lên thì thở ra. Hãy hít thở sâu vì nó giúp bạn cung cấp oxy cho cơ bắp.
- Giữ người luôn thẳng khi hít đất, mông không cao hơn lưng cũng không thấp hơn lưng.
- Khi tập xong không nên tắm ngay mà nên chờ từ 30 đến 60 phút để cơ được phục hồi.
- Không nên luyện tập quá sức chỉ cần 3 hiệp mỗi hiệp 25 lần là đủ để phát triển cơ được.
IV. Lời kết
Trên đây là toàn bộ những thông tin về hít đất tăng cơ gì được các bạn tìm hiểu và thắc mắc. Hít đất là một bài tập cơ bản tác động đến cơ toàn thân. Vậy nên hãy thường xuyên tập luyện hít đất để có một thân hình khỏe mạnh nhé! Cảm ơn các bạn đã đón đọc!
